Search

Vadba po porodu : "Pravilno, funkcionalno gibanje je recept za življenje brez bolečin."

Kljub temu, da se zadnje čase vedno več govori o vadbi v nosečnosti in poporodni vadbi, so napotki še vedno dokaj skromni. Ob vprašanju:


”Kdaj lahko začnem z vadbo po porodu in kako se je naj lotim?”, mamice običajno ne dobijo pravega odgovora.



Največkrat se bo ta glasil: “Začnite počasi, postopoma s stvarmi, ki ste jih delali do sedaj.” ali pa “Poslušajte svoje telo.”


Naj uganem, ti napotki vam niso ravno v pomoč, kajne?


Zakaj predvsem zadnji odgovor ni ravno na mestu, bom še pisala...


STROKOVNA PRIPOROČILA


Strokovna priporočila za telesno dejavnost nosečnic so zaenkrat dosti bolj obsežna, kot priporočila za vadbo po porodu. Dostopna so tukaj. V bistvu so v Sloveniji zaenkrat ta priporočila edina. Pa vendar, je potrebno poudariti, da so priporočila za splošno populacijo napisana vedno bolj generalizirano, z namenom da zadostijo “potrebam” širše javnosti. Strokovnih priporočil za vadbo po porodu v Sloveniji zaenkrat še ni.


KORISTI VADBE PO PORODU


Kljub temu, da je v Sloveniji poporodna vadba še manjša neznanka, so v tujini že narejene določene raziskave s tega področja. Te navajajo naslednje koristi vadbe po porodu:[1][2][3][4][5]

  • Boljše razpoloženje in samopodoba

  • Zmanjšana stopnja poporodne anksioznosti in depresije

  • Boljše zdravje srca in ožilja

  • Izboljšana aerobna funkcija

  • Lahko zmanjša telesno maščobo in izboljša bazalni metabolizem ( zlasti pri ženskah, ki ne dojijo)

  • Lahko izboljša mineralno gostoto kosti ali prepreči izgubo kostne mase pri doječih materah

  • Lahko izboljša hitrost in resnost poporodne depresije


Kot vidite vadba po porodu ne prinaša samo fizične koristi, ampak, kar je po mojem mnenju še pomembneje v tem obdobju, tudi psihične koristi. A o tem, kaj več v naslednjič…


Vem, da vas je veliko takšnih, ki se v svojem telesu po porodu ne počutite najbolje. A naj vam še prej dam nasvet, ki ga je vredno poslušati : “Počasi!” Dovolj časa boste imele, da postanete najboljša različica sebe. Sedaj naj vam bo prioriteta otroček, spanje in hranljiva hrana. Lažje rečeno, kot storjeno, a ne :) ...


Vem kako se počutite, prva dva tedna doma z novim otročkom sta lahko zelo naporna, še posebej če vam naokoli skače še en majhen malček… Porod predstavlja velik stres za telo.


VADBA PO PORODU


Zakaj poudarjam počitek? Načeloma velja, da je ženska v poporodnem obdobju tam okoli 6.tednov. Po 6.tednih, je ženska lahko aktivna kot po navadi, dela stvari, ki jih je delala prej…


A je temu res tako?

Pa poglejmo kaj pravi literatura o času celjenja določenih organov [6]:

  • Maternica: 2. tedna

  • Maternični vrat: 4-6. tednov

  • Perineum: 4-12. tednov (odvisno od stopnje raztrganine)

  • Vagina: 12. tednov do 1. leta

  • Organi: 6-8. tednov

Presenečene?

Ne samo, da ti nasveti ustvarijo dodaten pritisk na žensko, češ da se mora do takrat »spravit skupaj«, enostavno nimajo prave podlage.


Zakaj? Ker vemo, da popolno okrevanje pri mišično-skeletnih poškodbah traja od 6-12 mesecev!


A ne samo celjenje, tudi žensko je potrebno obravnavati kot individuum. Saj je njeno okrevanje odvisno od tega kako aktivna je bila pred in med nosečnostjo, ali je imela kakšne bolečine ali inkontinenco med nosečnostjo, ali je imela več porodov, koliko časa je trajal porod, kakšen je bil porod itd...


Zato ni predpisanega programa vadbe, ki bi veljal za vse. Ne samo porod, tudi različne telesne značilnosti posameznice in disfunkcije je potrebno upoštevati.


Zakaj?


Pravilno, funkcionalno gibanje je recept za življenje brez bolečin.

Kaj pa pesti najbolj mamice po porodu? Za veliko večino bodo to bolečine v križu, inkontinenca pa tudi bolečine v medeničnem obroču niso tako redek pojav.


Novo pečena mamica se ogromno sklanja in počepa, kajne? A ogromno jih te gibe izvaja nepravilno. Ne samo, da je gibanje nepravilno, običajno izvajajo gibanje tudi z dodatno obremenitvijo ( v tem primeru z otročkom v rokah).


Stavek, ki ga pogosto slišimo pri novo pečenih mamicah je:

Včasih mi malo "uide".

Tako nosečnost s samimi hormonskimi spremembami, kot tudi teža maternice in sam porod predstavljajo za mišice medeničnega dna veliko obremenitev. Raziskave so pokazale, da ima 44,6 % žensk, 5 do 7 let po porodu še vedno določeno obliko urinske inkontinence.[7]


Kljub temu, da je uhajanje urina med ženskami po porodu dokaj pogost pojav, naj poudarim, da to še zdaleč NI NORMALNO!


Prav tako urinska inkontinenca, ni edini pojav, ki se pojavlja pri ženskah po porodu. Pojavita se lahko tako fekalna inkontinenca, kot tudi prolaps ( ko se medenični organi povesijo). Slednja za žensko predstavljata izjemen vpliv na njeno samopodobo in kvaliteto življenja, saj povzročata občutke sramu, stigmatizacijo, depresijo in anksioznost.


DIASTAZA


Zadnje čase izjemno "opevana" beseda med mamicami in ena izmed najbolj opaznih sprememb, ki se pojavi med nosečnostjo. Z rastočim trebuščkom se ne raztegne samo koža, pač pa tudi mišice in vezivno tkivo (vključno z lineao albo). Gre za naraven proces prilagoditve telesa rastočemu trebuščku.


Diastaza rektusov označuje prekomeren razmik preme trebušne mišice vzdolž bele črte (linea albe). V mejah normale je, če se trebušna mišica zaradi rastočega trebuha v nosečnosti razmakne nekje za dva centimetra, če je razmik večji, govorimo že o patološkem razmiku. Do zapletov lahko pride tudi med porodom, saj ženska pri veliki diastazi ne čuti trebušnih mišic in ne more sodelovati. Če je trebušna stena raztegnjena, organi (maternica, nožnica, sečni mehur, črevesje ) nimajo opore. Kar lahko pripelje do bolečin v križu, medenici, pa tudi do prolapsa.


A razmik premih trebušnih mišic ni edina stvar vredna opazovanja in ocenjevanja optimalne funkcije trebušne stene. Pomembna je tudi napetost vezivnega tkiva ( Linea Alba ) in možnost aktivacije prečne trebušne mišice.


Sedaj pa dajmo skupaj telesne značilnosti + nosečnost in porod + disfunkcije pri posameznici + obremenitev + vsakodnevno ponavljanje napačnega gibalnega vzorca… in že pri zdravniku prosimo za napotnico.

To je tudi razlog zakaj je individualna obravnava posameznice pred in med vadbo izjemnega pomena.


Priporočljivo je poiskati strokovnjaka, ki mu to področje ni tuje.



Reference:

[1] Davenport, M. H., Giroux, I., Sopper, M. M., & Mottola, M. F. (2011, June). Postpartum exercise regardless of intensity improves chronic disease risk factors. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21085038

[2] Norman, E., Sherburn, M., Osborne, R. H., & Galea, M. P. (2010, March). An exercise and education program improves well-being of new mothers: A randomized controlled trial. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056720

[3] Larson-Meyer, D. E. (2002, August). Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: A review of the literature. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12181395

[4] Saligheh, M., Hackett, D., Boyce, P., & Cobley, S. (2017, October). Can exercise or physical activity help improve postnatal depression and weight loss? A systematic review. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28702773

[5] Ko, Y. L., Yang, C. L., Fang, C. L., Lee, M. Y., & Lin, P. C. (2013, August). Community-based postpartum exercise program. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398359

[6] Postpartum Care. (n.d.). Dostopno na: https://wildirismedicaleducation.com/courses/postpartum-care-ceu

[7] Lee DG. The Pelvic Gridle E-Book: An integration of clinical expertise and research. Elsevier Health Sciences; 2011. Str. 448